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戈洛夫金(GGG)在中量级是大神一样的存在，除了他均衡的拳击技术之外，他超强的爆发力、强悍的对抗力量、外星人般的扛击打能力是拳迷们所津津乐道的，笔者在这里整理了了关于GGG的综合素质、力量训练的10大内容，供各位拳手参考，希给你们带来好的训练启发。

1.SHADOWBOXINGWITHHANDWEIGHTS

负重空击

拳击空击是每个拳击手每天必做的、最基本也是最重要的训练项目，它能帮助你练习正确的拳击技术，模拟战术，假象对手来制定策略，并且能提高步法。

而负重空击，更是在原有空击的基础上，来强壮你的上半身肌肉以及训练你的出拳速度、击打力量，一般建议一只空击哑铃在0.5kg-1kg左右，这是目前职业拳手最常用的最理想化的空击负重力量，因为这个重量范围不是很轻，但是也不会很重，有的人喜欢用单只2KG甚至更重的哑铃进行拳击空击，这将大大影响你的出拳动作技术，这是愚蠢的行为。

GGG用的这种单头重的哑铃是GGG团队训练独有的，据GGG教练团队称，这种怪异造型的哑铃（G铃）除了常见的负重空击效果外，给GGG养成了良好的抖腕、拳峰正确落点的习惯。

它的肌肉工程学原理：手握G铃时，由于头重的一头偏手的虎口一侧，因此如果长期使用，不仅可以训练食指中指的瞬间击打时的抓握动作，也可以引导食指中指的拳锋击打落点。再加上出拳过程中拳头的旋转，会带动产品单头的外力旋转，这种外力的旋转会给人的小臂、手腕和拳头一种很强的肌肉习惯感，就养成了扣腕、抖腕、拳峰落点的好习惯。→点击这里购买原版复刻

2.SEATEDOBLIQUETWISTSWITHWEIGHTPLATE

负重的腹部转体

常见的仰卧起做可以有效的锻炼腹肌强度，但是位于腹部两侧的肌肉：腹斜肌，很难用仰卧起做训练到，而这块肌肉对于拳击手非常重要，横向移动需要使用到这块的肌肉。

你必须训练开发这个部位的肌肉的耐力和强度，使你在高强度的拳击实战横向移动中，频繁用到而不会感到腹斜肌疲惫。

在腹肌板上，倾斜加负重的方式进行腹部转体，可以非常有效的锻炼到这块的肌肉，正如GGG一样，这是他的力量训练必备动作。

3.ABCRUNCH

腹肌练习

标准的仰卧动作固然可以训练腹肌，但是如果姿势不到位的话，会损伤你的后背和颈部。而卷腹是一种常见、作用效果大于仰卧起坐的动作。

卷腹动作能带来良好的效果前提是必须进行高度的重复，GGG每天做数以百计的卷腹动作来增加腹肌强度，当然每个世界级的拳手每天都在重复做同样的卷腹动作。

4.ABWHEELROLLOUT

健腹轮

相对来说，用仰卧板进行腹肌的训练，使用上更容易一些，更适合新人。而健腹轮的起手难度要大些，它还需要借助身体其它部位的肌肉协作完成。

GGG喜欢的健腹轮姿势是跪姿训练法，也叫跪下就起不来训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

锻炼部位：跪式是虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

5.SIDETWISTSWITHWORKOUTSTICK/BODYBAR

棍子转体

尽管这项使用棍子来进行的转体训练并没有被大部分的拳击手来使用，但是它在综合格斗训练上，被很多人采用。MMA是和拳击有共同之处的，因为所有的站立击打动作，都是依靠转体来完成的。

你可以用牛角包来完成转体动作的训练，当然如果条件有限的情况下，可以像GGG一样用一根棍子来完成训练，可能GGG更追求自然的转体训练效果吧。

6.WEIGHTEDBARROTATIONS

小杠铃环绕转体

这项训练相当于棍子转体训练的加强版，GGG使用了特制的小杠铃来进行负重性质的转体和环绕。

它相当于模拟出自然的后手拳、勾拳，能很好的训练与这些拳相关的肌肉群。

7.INTERVALSPRINTING

间隔短跑冲刺

消耗卡路里最好的方法之一就是间隔短跑，通过间隔的冲刺能很好的提高无氧耐力。在一些需要短暂时间进行冲刺、爆发的运动，比如篮球、拳击、MMA中，这种训练能大大提高你在最短时间内发挥最大能量。

8.SLEDPUSHANDPULL

推拉雪橇

恼人的是，短距离冲刺受到场地限制、有时又会受气候影响。而室内雪橇训练大可随时进行。

雪橇训练本源自于伐木业盛行的斯堪地那维亚，因为当时卡车进不了森林，人们只好利用工具将木材运出。大家可别小看这「推与拉」的动作，这些木材将近数百斤，全部压在雪橇上头，早已成为锻炼腿部及背部的最佳训练之一。

雪橇训练可以成为代替短跑冲刺的方案，原因大致有二：首先是推雪橇的动作与跑步相类似，主要是靠双脚在运行，可搭配冲刺训练，加上有重量要克服，让你操作起来更有目标，也能训练到肌力。

再来就是雪橇训练相当好操作，就像跑步一样纯粹，而且推雪橇的距离通常不会设定太长（距离长则是需要场地），要设计成高强度的训练菜单方便很多，况且雪橇训练有多种方式，比起跑步冲刺，能增添训练乐趣。

9.NECKSTRENGTHTRAINING

颈部力量训练

强壮的颈部可以有效的缓解拳头的击打而造成的震荡。有的人天生抗击打能力十足，有的人天生就是一个玻璃下巴，如果你天生玻璃下巴，那改善这种窘况最好的办法就是加强颈部肌肉力量的训练，一旦遭遇击打，你强壮的脖子可以有效的缓解头部迅速震荡旋转带来的脑电波短路风暴。

很多拳击手比如梅威瑟、泰森、约书亚对颈部肌肉进行负重、阻力形式的训练。而GGG使用的颈部训练方法是采用TITLEboxing的头环颈部训练器，这种设备可以很安全的进行颈部力量训练，而不会像传统的吊铃片形式的错误姿势训练会导致颈部肌肉损伤。

10.WRESTLING

摔跤

站立式摔跤的作用在拳击运动中，作用远远大于你的想象。如果你能很巧妙很有力量的将你的对手推到围绳边，那你将占更大的优势。当然，这项训练不会让你直接赢得胜利，但是它带给你的巨大优势不仅仅是身体对抗，还有心理上的优势，它会让你的对手感到你是一个力量很强的人，给其心理上造成震慑影响。

我不相信摔跤会作为GGG主要的训练项目，但是作为辅助项目肯定是毋容置疑的。目前来说，在中量级拳坛的近身缠斗中，还没有人能推得动GGG。

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原创

步法

空击

勾拳

沙袋

跳绳

手靶

绑带

刺拳

平勾拳

洛马琴科

GGG

速度球

魔力球

爆发力

组合拳丨泰森

教学视频

边缘技术

梅威瑟

躲闪丨摇臂丨迎击丨梨球

出拳速度

光头拳击

俄式拳击

悍妇教学

帕奎奥

拳击体能

假动作

防守反击

身体击打

训练计划

拳击呼吸

实战恐惧